◆장시간의 TV 시청…뻐근한 목은 ‘끄덕끄덕 스트레칭’으로
장시간 TV를 보고 있으면 자연스레 목을 앞으로 뺀 일자목(거북목) 자세를 취한다. 일자목(거북목)은 머리 무게를 효과적으로 분산시키지 못하고 목 주변의 근육과 힘줄의 과도한 긴장을 유발한다. 이는 목과 어깨 주변을 딱딱하게 굳게 해 목 통증은 물론 결림의 원인이 된다.
노인들이 가볍게 따라 할 수 있는 스트레칭으로 ‘끄덕끄덕 스트레칭’이 있다. 척추를 세우고 바른 자세로 의자에 앉은 후 왼손을 머리 위로 올려 왼쪽으로 고개를 당긴다. 근육이 최대한 늘어나는 느낌을 찾아 숨을 천천히 내쉬며 15초간 자세를 유지한다. 이어 고개를 45도 돌린 상태에서 앞으로 천천히 숙인다. 목 뒤쪽 근육이 늘어나는 느낌이 들면 15초간 유지하고 처음 자세로 돌아간다. 마지막으로 양손을 머리 뒤에 얹고 천천히 목을 숙여 목덜미 쪽 근육을 늘려준다. 마찬가지로 15초간 자세를 유지한다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.
◆장시간의 소파생활, 약해진 엉덩이 근육 강화하는 ’백킥 스트레칭’
보통 편하게 소파에 앉아 TV를 보기 마련이다. 하지만 장시간 앉아 있는 생활 습관은 하체 근력의 약화로 이어진다. 특히 상체를 밑에서 받쳐주고 몸을 바로 세우는데 필요한 엉덩이 근력이 약해질 수 있다. 이 경우 몸의 균형이 무너지기 쉬워 노인에게 치명적인 낙상 사고의 원인이 되기도 한다.
따라서 소파에 오래 앉아 하체가 약해진 노인이라면 고관절 뒤쪽 엉덩이 근육을 강화하는 동작으로 ‘백킥(Back kick) 스트레칭’을 추천한다. 자리에서 일어나 편안 자세로 다리를 어깨너비로 벌린 후 양손을 허리에 얹는다. 숨을 내쉬며 오른 다리를 대각선 뒤쪽으로 쭉 편다. 반동을 이용하기보다 천천히 엉덩이 근육의 힘으로 다리를 들어올려야 한다. 제자리로 돌아와 총 10회 반복한 후 반대쪽도 동일하게 실시한다. 단, 중심을 잡기 어렵다면 의자를 잡거나 벽을 짚고 동작을 진행해도 무방하다.
자생한방병원 홍순성 원장은 “노인의 날을 앞두고 고령의 부모님과 주변 어르신들에게 스트레칭을 알려 척추·관절 건강을 지켜 드리도록 하자”고 조언했다.
심준보 빅데이터뉴스 기자 news@thebigdata.co.kr
<저작권자 © 빅데이터뉴스, 무단 전재 및 재배포 금지>
